60대 절반, 단백질 섭취 부족…건강 경고등 켜졌다

“하루 40g도 못 먹는 60대…당신도?”

 

 

 

최근 조사에 따르면 60대 인구의 절반 이상이 단백질을 충분히 섭취하지 못하고 있는 것으로 나타났습니다.

노화로 인해 근육량이 자연스럽게 줄어드는 시기에 단백질 섭취 부족은

근감소증, 면역력 저하, 회복력 감소로 이어질 수 있어 각별한 주의가 필요합니다.

 

왜 60대는 단백질이 더 중요할까?

60대는 노화로 인한 신체 변화가 본격화되는 시기입니다.

특히 근육량과 기초대사량이 빠르게 감소하며, 이로 인해 쉽게 피로를 느끼거나,

체중이 줄고, 활동량이 감소하는 악순환이 생길 수 있습니다.
이 시기 단백질은 단순히 근육을 유지하는 것을 넘어,

면역세포 생성, 호르몬 분비, 회복력 강화 등 건강 전반을 책임지는 핵심 영양소입니다.

 

단백질 부족 시 나타나는 증상

• 근육 감소 및 체력 저하
• 상처 회복 지연
• 손톱·머리카락의 성장 저하
• 감기 등 감염에 쉽게 노출
• 무기력함, 우울감 증가

 

그런데 왜 부족할까?

1. 식욕 저하: 나이가 들수록 식욕이 줄고, 입맛도 변해 고기나 생선 등의 섭취가 줄어듭니다.
2. 치아·소화 기능 약화: 씹기 어렵거나 소화가 안 되는 음식을 피하다 보면 단백질 섭취가 자연스럽게 줄어듭니다.
3. 편식 및 식사 대체 습관: 간편한 식사나 빵, 떡, 국수류 위주의 식단은 단백질이 부족한 경우가 많습니다.
4. 지방이나 콜레스테롤에 대한 불안감: ‘고기 먹으면 건강에 안 좋다’는 오해로 단백질 섭취를 의도적으로 피하기도 합니다.

 

하루에 얼마나 먹어야 할까?

대한영양학회에 따르면, 60세 이상 성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 1.0~1.2g입니다.

예를 들어 체중 60kg인 경우 하루 약 60~72g의 단백질이 필요합니다.
하지만 조사 결과, 많은 60대는 하루 40g 이하의 단백질만 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다.

 

어떻게 채울 수 있을까?

식품단백질 함량 (100g 기준)

닭가슴살	약 23g
계란 1개	약 6g
두부 1모	약 20g
멸치	약 60g
그릭요거트	약 10g

 

Tip: 하루 세 끼에 단백질을 균형 있게 나눠 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어, 아침엔 계란과 두유, 점심엔 생선이나 두부 반찬, 저녁엔 고기와 채소를 곁들이는 식으로 구성하면 효과적입니다.

 

단백질 보충제도 필요할까?

식사만으로 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 경우,

단백질 파우더나 음료 형태의 보충제를 고려해볼 수 있습니다.

다만, 신장질환이나 특정 질병이 있는 경우에는 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.

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마무리

60대 이후의 삶은 ‘잘 먹는 것’이 건강을 좌우합니다.

특히 단백질은 단순한 영양소가 아니라 노화에 맞서는 방패입니다.

내 식단을 돌아보고, 오늘부터 단백질 섭취를 조금씩 늘려보세요.
작은 실천이 100세 시대의 건강한 노년을 만듭니다.